Що спільного між йогою та сучасною течією NSDR?
Термін «глибокий відпочинок без сну» (non-sleep deep rest, NSDR) придумав нейробіолог, професор Стенфордського університету Ендрю Хуберман. Ця методика, заснована на стародавній практиці йога-нідри, стала відомою після інтерв'ю гендиректора Google Сундара Пічаї для The Wall Street Journal. Пічаї зазначив, що це одна з його улюблених технік розслаблення, яку він застосовує, коли медитація викликає труднощі.
Що таке NSDR?
«NSDR охоплює безліч практик, які по суті не є »медитацією", але які приводять мозок і тіло в розслаблений стан, - пояснював у подкасті Лекса Фрідмана автор терміну Ендрю Хуберман. - На відміну від медитації, яка вимагає зосередженості, NSDR не передбачає ніяких особливих зусиль".
Техніка «глибокого відпочинку без сну» походить від практики йога-нідри, різновиду керованої медитації, яка відома як «йогічний сон». Йога-нідра виконується в положенні лежачи на спині, в позі шавасани, під керівництвом інструктора або самостійно. «Йогічний сон» відрізняється від звичайного сну тим, що людина усвідомлює те, що відбувається: розум перебуває в бадьорому стані, а тіло перебуває в глибокому розслабленні.
Що включає в себе практика NSDR?
Найчастіше практика NSDR передбачає знаходження в зручному положенні, поки інструктор або гід проводить практикуючого через кроки згідно з інструкцією. Протокол NSDR від самого Хубермана включає:
- практику глибокого дихання. "Постійний стрес призводить до того, що наше дихання стає поверхневим. Глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему, допомагаючи вам вийти з режиму «бий або біжи»", - описує Елісса Епель, докторка філософії та авторка дослідження про стан глибокого відпочинку;
- сканування тіла: періодично гід скеровує увагу практикуючого на різні частини тіла, щоб зняти напругу та зануритися в стан релаксації;
- візуалізація: інколи NSDR-гід може попросити практикувальника візуалізувати мирну сцену, як-от сад чи пляж (цю техніку використовують у багатьох медитативних практиках).
Сомнологи зі Sleep Foundation зазначають, що важливо практикувати NSDR у зручному положенні та в тихому місці, де немає потенційних відволікаючих чинників. Деяким можуть бути корисні такі додаткові прийоми, як використання заспокійливих ароматів, важкої ковдри або навіть генератора білого шуму. І, зрозуміло, необхідний зручний одяг.
Дослідження пов'язують NSDR з різними ефектами, наприклад:
- зниження рівня стресу. У 2019 році в Канвонському національному університеті (Південна Корея) провели дослідження, яке показало, що практика йога-нідри дві години на тиждень упродовж восьми тижнів значно знизила прояви стресу в студентів;
- допомога в проблемах зі сном. Дослідження Всеіндійського інституту медичних наук від 2022 року показало, що два тижні занять йога-нідрою збільшують тривалість і підвищують якість сну;
- підвищення концентрації та креативності. За словами Хубермана, NSDR має «нейрохімічний відновлювальний ефект» - здатність підвищувати рівень дофаміну, що, своєю чергою, призводить до поліпшення концентрації та зростання творчих здібностей.
Кому можна практикувати NSDR?
NSDR може практикувати будь-хто, зазначають у Sleep Foundation, але, як вказував Сундар Пічаї, техніка особливо підійде тим, у кого є труднощі з «класичною» медитацією.
