Інструментарій для сну

Зрештою, ми зрозуміли, що людям, ймовірно, потрібні інструменти, які допоможуть їм краще висипатися. 
Отже, ось наш список того, як покращити свій сон:

1. Подивіться на сонячне світло, вийшовши на вулицю протягом 30-60 хвилин після пробудження. Зробіть це ще раз ближче до вечора, перед заходом сонця. Якщо ви прокинулися до заходу сонця і хочете бути бадьорими, увімкніть штучне світло, а потім вийдіть на вулицю, як тільки зійде сонце.
   У яскраві безхмарні дні: дивіться на ранкове і післяобіднє сонце протягом 10 хвилин; у похмурі дні: 20 хвилин; у дуже похмурі дні: 30-60 хвилин. Якщо ви живете в місці з дуже мінімальним освітленням, подумайте про штучне джерело денного освітлення.
   Не вдягайте сонцезахисні окуляри для цієї практики, якщо це безпечно, але контактні лінзи та окуляри підійдуть.
   Ні, вам не потрібно дивитися прямо на сонце, і ніколи не дивіться на БУДЬ-ЯКЕ світло, настільки яскраве, що на нього боляче дивитися! Проте не можна носити крислатий капелюх, сонцезахисні окуляри, залишатися в тіні і сподіватися, що це «розбудить» ваш циркадний годинник.
2. Прокидайтеся в один і той же час кожного дня і лягайте спати, коли ви тільки починаєте відчувати сонливість. Боротьба з відчуттям сонливості пізно ввечері і занадто пізній (для вас) відхід до сну - одна з причин, чому люди прокидаються о 3-й годині ночі і не можуть заснути.
3. Уникайте кофеїну протягом 8-10 годин після сну. Доктор Метт Вокер (експерт зі сну з Каліфорнійського університету в Берклі) може навіть сказати, що протягом 12-14 годин. Я добре обходжуся без кофеїну о 2 годині дня і засинаю о 10-11 годині вечора.
4. Якщо у вас є порушення сну, безсоння або занепокоєння з приводу сну, спробуйте протоколи, підтверджені дослідженнями, в додатках для iPhone або Android. Робіть самонавіювання сну 3 рази на тиждень у будь-який час доби. Він триває лише 10-15 хвилин і допоможе вам переналаштувати нервову систему, щоб швидше розслабитися.
5. Уникайте яскравого світла - особливо яскравого верхнього освітлення з 10 вечора до 4 ранку. Ось просте правило: використовуйте лише стільки штучного освітлення, скільки необхідно для того, щоб безпечно перебувати і пересуватися вночі. Сині блокатори можуть трохи допомогти вночі, але вони все одно приглушують світло. Перегляд яскравого світла всіх кольорів є проблемою для вашої циркадної системи. Свічки та місячне світло - це добре.
6. Обмежте денний сон до 90 хвилин або взагалі не спите. Дрімати 30 хвилин після обіду... можливо, 45 хвилин, але ніколи довше.
7. Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі (що, до речі, є нормальним явищем, якщо ви прокидаєтеся раз чи близько того щоночі), але не можете заснути, подумайте про те, щоб зробити протокол NSDR, коли ви прокидаєтеся. Введіть «NSDR» в YouTube, і перші 3-4 варіанти мають різні голоси і тривалість, з яких ви можете вибрати. Або просто виконайте протокол «Йога Нідра» (введіть «yoga nidra» в YouTube; 100 секунд на вибір).
8. Ви можете розглянути можливість прийому (за 30-60 хв до сну):

145 мг  магнію треонату або 200 мг магнію бісгліцинату
50 мг апігеніну
100-400 мг теаніну

1. Я б почала з однієї добавки (або взагалі без неї!), а потім додавав би по одній за потреби. Деяким людям не потрібні ніякі добавки, а деяким подобається теанін, але не магній і т.д., так що ви повинні визначити, що краще для вас.
2. Не приймайте теанін, якщо у вас надмірно інтенсивні сновидіння, лунатизм або нічні жахи.
3. Також, деякі люди (~5%), отримують збуджений шлунок від добавок магнію, в такому випадку, не приймайте його.

      9. Очікуйте, що ви відчуєте себе по-справжньому бадьорими приблизно за 1 годину до вашого звичайного часу відходу до сну. Це природний сплеск неспання, який спостерігають дослідники сну.
Не лякайтеся, якщо це станеться. Це пройде!
     10. Зберігайте кімнату, в якій ви спите, прохолодною і темною і накривайтеся ковдрами, які можна знімати.
Для того, щоб ефективно заснути, вашому тілу потрібно знизити температуру на 1-3 градуси. Підвищення температури тіла - одна з причин, чому ви прокидаєтеся. Тому тримайте кімнату в прохолоді і за потреби знімайте ковдри. Якщо в кімнаті занадто спекотно, вам доведеться скористатися охолоджувальним пристроєм, а це складніше, ніж просто скинути ковдру, якщо вам стало занадто тепло.
      11. Вживання алкоголю погіршує сон. Як і більшість снодійних препаратів.
      12. Потреби дітей (та й усіх нас) у сні з часом змінюються. Підлаштовуйтеся відповідно.
Ми можемо бути «совами» в 15 років, але з віком ставати «ранковими людьми» або потребувати 6 годин на добу влітку і 7-8 взимку. Це буде змінюватися.

Наразі це все. Знову ж таки,

сон - це основа нашого психічного і фізичного здоров'я та продуктивності у всіх починаннях.

Проте ніхто не є ідеальним щодо сну. Випадкові нічні прогулянки або відсутність сонячного світла час від часу не є великою проблемою, тому не варто зациклюватися на цьому. Однак, якщо хтось із нас відхиляється від цих та інших звичок занадто довго, ми починаємо страждати.

Тож яким би не було ваше життя, цілі та графік, опануйте свій сон. Ви будете щасливі, що зробили це!