Креатин для жінок - вичерпний посібник з прийому добавок

Креатин, здебільшого відомий як добавка для чоловіків, може мати унікальні переваги для жінок. Дослідження показують, що у жінок природні запаси креатину на 70-80% нижчі, ніж у чоловіків, що робить добавку особливо цінною....

Kреатин для жінок:

• У жінок від природи запаси креатину нижче, ніж у чоловіків (на 70-80% менше)
• Прийом креатину у жінок може забезпечити цілий ряд переваг: збільшення сили і м'язової маси, поліпшення працездатності, підтримка когнітивних функцій.
• Креатин особливо корисний в періоди гормональних змін (менструація, вагітність, менопауза)
• Рекомендоване дозування - 3-5 г на добу
• Дослідження підтверджують безпеку креатину для жінок

Чому жінки повинні цікавитися креатином?

Протягом багатьох років креатин переважно асоціювався з силовими видами спорту та бодібілдингом - сферою, в якій до певного моменту домінували чоловіки. Однак останні наукові дослідження чітко показують, що вживання креатину може мати унікальні переваги для жінок, які виходять далеко за рамки спортивних аспектів. Щось раптово змінилося? Ні, просто протягом багатьох років вплив таких речовин, як креатин, на жінок не був широко вивчений.
Тому в цьому тексті ми в основному зосередимося на тому, які переваги можуть отримати жінки від прийому креатину, і тут важлива відправна точка, оскільки у жінок від природи запаси креатину в організмі нижчі на 70-80% в порівнянні з чоловіками. Більше того, через те, що вони часто споживають менше м'яса, особливо серед вегетаріанців, вони можуть бути більш схильні до дефіциту цієї сполуки.

Як креатин впливає на жіночий організм?

Метаболізм і гормони

Гормональний цикл жінок має значний вплив на метаболізм креатину і загальне управління енергією в організмі. Наукові дослідження показали, що рівень креатинкінази - ферменту, ключового для метаболізму креатину - значно змінюється залежно від фази менструального циклу. Це особливо помітно під час менструації, коли рівень цього ферменту досягає найвищих значень.
Під час фолікулярної фази (низький рівень гормонів) спостерігається більш стабільний енергетичний обмін і кращий вуглеводний обмін. Це оптимальний час для початку прийому креатину, оскільки організм може засвоювати і використовувати креатин більш ефективно. Ми рекомендуємо приймати стандартну рекомендовану кількість, вказану на упаковці наявного у вас креатинового продукту.
Ситуація суттєво змінюється під час лютеїнової фази (високий рівень естрогену), коли спостерігається підвищений катаболізм білків і знижена утилізація вуглеводів. У цей період прийом креатину може бути особливо корисним, допомагаючи зберегти м'язову масу і підтримати працездатність. Дослідження показують, що під час цієї фази може бути підвищена потреба в креатині. Ви можете взяти це до уваги і тимчасово збільшити споживання креатину

Фізична працездатність

Дослідження показали, що жінки, які приймають креатин, досягають:

• Збільшення сили до 20-25% при силових тренуваннях
• Поліпшення витривалості під час інтенсивних тренувань
• Поліпшення відновлення між тренуваннями
• Більш легкий ріст м'язової маси

Когнітивні функції та настрій

Особливий інтерес викликає вплив креатину на роботу мозку (незалежно від статі). Дослідження показали, що добавка може:

• Зменшити симптоми депресії (особливо в поєднанні з антидепресантами)
• Покращити пам'ять і концентрацію
• Підтримувати когнітивні функції в періоди дефіциту сну

Креатин в різні фази життя жінки

Під час менструації

Під час лютеїнової фази, коли рівень естрогену високий, прийом креатину може допомогти:

• Зменшити втрату м'язової маси
• Покращенню регенерації
• Стабілізації рівня енергії
• Під час вагітності

Хоча необхідні подальші дослідження, попередні результати свідчать про те, що адекватний рівень креатину може:

• Підтримувати розвиток плоду
• Знизити ризик перинатальних ускладнень
• Підтримувати післяпологове відновлення

Під час менопаузи

Жінки в період постменопаузи можуть отримати особливу користь від прийому креатину:

• Уповільнення втрати м'язової маси
• Покращення щільності кісткової тканини
• Підтримка когнітивних функцій
• Збільшення сили та фізичної працездатності

Вплив креатину на здоров'я кісток у жінок в постменопаузі - нещодавнє дослідження

Дуже цікавий висновок щодо добавок креатину у жінок в постменопаузі отримано в нещодавньому 2-річному клінічному дослідженні, опублікованому в 2023 році (Chilibeck et al.). У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні взяли участь 237 жінок в постменопаузі (середній вік 59 років), які були розділені на дві групи:
•    група креатину (n=120) - приймали 0,14 г/кг маси тіла креатину щодня
•    група плацебо (n=117)
Обидві групи дотримувалися програми тренувань, яка включала силові вправи (тричі на тиждень) та ходьбу (шість днів на тиждень).
Це дослідження підтверджує, що хоча креатин не має прямого впливу на мінеральну щільність кісткової тканини, він може позитивно впливати на геометрію та міцність кісток. Це особливо важливо в контексті профілактики переломів у жінок в постменопаузі.  Важливо, що дворічний прийом креатину виявився безпечним - не було виявлено жодних значних побічних ефектів, у тому числі впливу на функцію нирок і печінки.

Дозування креатину для жінок

Існує багато теорій про те, як слід приймати креатин, протягом багатьох років існували «протоколи завантаження», але в ході досліджень останніх років, здається, вся спільнота вчених і практиків прийшла до висновку, що простота і регулярність є ключовими, коли справа доходить до прийому креатину.
Рекомендована добова доза креатину становить 3-5 грамів, приймається щодня, в будь-який час. Періодичні перерви не потрібні, так само як і «фаза завантаження». У разі прийому креатину у формі Kre-Alkalyna® добова доза може бути нижчою і становити 2-3 грами.
Міфи про прийом креатину жінками
Міф 1: «Креатин викликає набір ваги».
Факти: Початковий набір ваги (1-2 кг) можливий, що пов'язано із затримкою води в м'язах і є тимчасовим явищем. Він також є позитивним, оскільки добре впливає на відновлення м'язів.
Міф 2: «Креатин викликає маскулінізацію».
Факти: Креатин не впливає на рівень гормонів і не викликає «мускулатуру, як у чоловіків». Натомість, це добавка, яка допомагає незалежно від статі підвищити фізичну (в поєднанні з фізичними вправами) та розумову працездатність.
Міф 3: «Креатин шкодить ниркам».
Факти: Численні дослідження підтверджують безпеку прийому креатину для здорових людей.
Як правильно вибрати креатин?
При виборі креатинової добавки варто звернути увагу на наступні моменти:
•    Чистоту продукту - забруднені добавки можуть викликати «проблеми зі шлунком»
•    Форма - моногідрат або більш досконалі форми, такі як Kre-Alkalyn®.
•    Зручність використання - наприклад, гелі або капсули замість порошку (хоча порошок теж підходить)

Резюме

Креатин - це безпечна та ефективна добавка, яка може мати багато переваг для здоров'я жінок. Його ефекти виходять далеко за межі спортивних аспектів, підтримуючи когнітивні функції, настрій і загальне самопочуття. Він може бути особливо цінним у періоди підвищеного метаболізму, наприклад, під час вагітності та менопаузи.
Варто розглянути сучасні форми добавок, такі як Kre-Alkalyn® у формі гелю, які пропонують зручність використання, зберігаючи при цьому всі переваги креатину.
Ця стаття базується на останніх наукових дослідженнях, включаючи мета-аналізи, опубліковані в престижних наукових журналах. Інформація, що міститься в ній, призначена для освітніх цілей і не є медичною консультацією. Рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед початком прийому добавок.